وعده های غذایی در بدنسازی

در برنامه غذایی بدنسازی حتما باید چند ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی اصلی داشته باشید. وعده غذایی شما باید شامل مقدار کمی چربی همراه با پروتئین متوسط و کربوهیدرات‌های پیچیده زیاد باشد. مصرف برخی مواد غذایی مثل حبوبات، شیر یا حجم زیادی از فیبر مثل سالاد و سبزیجات ممکن است سبب بروز مشکلات گوارشی حین تمرین گردد. از این رو باید برنامه غذایی شما شخصی سازی شده باشد. وعده غذایی اصلی خود را ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش میل کنید تا بدن زمان کافی برای هضم آن داشته باشد.
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده حاوی کربوهیدرات بخورید تا مطمئن شوید که در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید. در میان وعده قبل از ورزش می‌توانید از ترکیباتی چون نان و پنیر و گردو، میوه تازه، نان و کره بادام زمینی، شیر موز و... استفاده کنید. فاصله میان وعده قبل از ورزش با زمان تمرین به میزان کربوهیدرات آن بستگی دارد.

در تمرین های شدید یا طولانی بیش از ۶۰ دقیقه بدن شما نیاز به منبع انرژی جدید یا کربوهیدرات دارد. اگر حین تمرین کربوهیدرات به بدن شما نرسد دچار افت عملکرد خواهید شد. از این رو در ورزش هایی که بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشند باید از نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات مناسب و الکترولیت ها هستند استفاده نمایید. نوع کربوهیدراتی که در نوشیدنی ورزشی وجود دارد با توجه به نوع، شدت و زمان ورزش باید متفاوت باشد تا بتواند نیاز بدن شما را تامین کند.
انتخاب درست کربوهیدرات و نوشیدنی حین تمرین بدنسازی به شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. به طور کلی به ازای هر ۶۰ دقیقه ورزش پس از یک ساعت اول، به حدود ۳۰ گرم قند ساده نیاز دارید. این قند ساده در یک تا دو ساعت اول می‌تواند گلوکز یا مالتودکسترین باشد و از ساعت سوم به بعد باید قسمتی از قند مصرفی شما را فروکتوز تشکیل دهد.

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های برنامه تغذیه بدنسازی، وعده غذایی پس از ورزش برای ریکاوری است. چنانچه بعد از هر جلسه تمرین به اندازه کافی از مواد غذایی مناسب استفاده نکنید، ذخایر گلوکز (گلیکوژن) در عضلات تخلیه شده و به درستی ریکاوری نمی‌شوند. چنین روندی خستگی طولانی مدت عضلات و ضعف عملکرد را به دنبال خواهد داشت. علاوه بر این، اگر تغذیه بعد از تمرین مناسب نباشد، ترمیم و بازسازی تارهای عضلانی بعد از تمرین صورت نمیگیرد و عضلات تحلیل می‌روند.
علاوه بر این، وعده غذایی بعد از تمرین شما باید به اندازه کافی پروتئین داشته باشد تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم عضلات را فراهم کند. از این رو نباید از مصرف پروتئین ها بعد از تمرین بدنسازی غافل شوید.
سبزیجات هم قسمت دیگری از وعده‌های غذایی بعد از بدنسازی را تشکیل می‌دهند. از آنجا که در وعده های غذایی قبل از بدنسازی نمی‌توانیم از سبزیجات یا سالاد به مقدار زیاد استفاده کنیم، باید آن را در وعده های غذایی بعد از بدنسازی جبران نماییم.

توجه کنید که پروتئین و کربوهیدرات باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند و سبزیجات را همراه با وعده اصلی بعدی استفاده کنید. اگر فاصله تمرین تا وعده اصلی بعدی بیشتر از ۳ ساعت است، باید هر ۲ ساعت مقداری کربوهیدرات و پروتئین برای ادامه دار بودن ریکاوری استفاده کنید.