رژیم غذایی دایت پلن

رژیم کم کربوهیدرات (لوکرب)

رژیم کم کربوهیدرات یکی از انواع رژیم های غذایی محبوب است که به رژیم کتوژنیک نزدیک تر است. در این رژیم میزان کربوهیدرات به حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم در روز محدود میشود و در نتیجه محدودیت های کمتری نسبت به رژیم کتوژنیک دارد. رژیم لوکرب بسیاری از فواید رژیم کتو را برای شما به همراه خواهد داشت و در عین حال خطراتی مثل کتواسیدوز را بخاطر میزان کربوهیدرات بیشتر ایجاد نمیکند.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای بر اساس فرهنگ غذایی کشور های حوضه دریای مدیترانه شکل گرفته است. این رژیم سرشار از غلات کامل، چربی های سالم، ماهی، روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات است و در عین حال مقدار گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده، قند ها و نمک ها محدود میشود.
مطالعات نشان میدهند که استفاده از رژیم مدیترانه ای در دوران شیردهی سبب میشود که خطر بروز بیماری های التهابی و آسم در کودکان به شدت کاهش پیدا کند. علاوه بر این بخاطر محتوای چربی امگا ۳ بیشتر در این رژیم احتمالا باعث تاثیرات مثبت در مغز و بهبود عملکرد آن در بزرگسالی میگردد.

رژیم استاندارد

رژیم استاندارد هم جایگزین مناسبی برای رژیم کتوژنیکدر شیردهی است که در صورت دریافت کالری مناسب، به شما کمک میکند تا وزن اضافه شده در طول بارداری را به تدریج کم کنید و به آرامی به وزن قبل از بارداری برسید. این رژیم غذایی همه نیاز های بدن شما و نوزادتان را در نظر گرفته و هیچکدام از عوارض رژیم کتوژنیک را هم به همراه نخواهد داشت.

رژیم پالئو

اگر دوست دارید از یک رژیم غذایی خاص پیروی کنید میتوانید رژیم پالئو را هم انتخاب کنید. رژیم پالئو بر اساس مصرف غذاهای فراوری نشده و طبیعی است که در آن باید از مصرف غلات، شکر، حبوبات و لبنیات خودداری کنید. این رژیم بر اساس سبک غذایی اجداد ما در دوره انسان های اولیه است که هدف آن بازگشت به فرهنگ غذایی در آن دوره است.
رژیم پالئو نسبتا میزان کربوهیدرات کمی دارد اما به اندازه رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات محدود از کربوهیدرات نیست و شما میتوانید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مثل میوه ها، سیب زمینی، عسل و... استفاده کنید.
حتما قبل از گرفتن رژیم پالئو با مشاور تغذیه صحبت کنید تا برنامه غذایی شما به گونه ای تنظیم شود که دچار کمبود دریافت ویتامین ها و املاح نشوید یا در صورت نیاز مکمل های لازم برای شما تجویز شود.

همانطور که گفتیم تغذیه ورزشی مناسب نقش بسیار مهمی در زندگی یک ورزشکار، اعم از حرفه ای یا آماتور، دارد. در اینجا به برخی از مهمترین نقش های برنامه غذایی ورزشی مناسب میپردازیم:
توجه داشته باشید که با وجود تفاوت‌هایی که میان ورزشکاران مختلف از جمله تفاوت در سن، تیپ بدنی، وضعیت سلامت، اقتضای شرایط آب و هوایی، وضعیت اقتصادی، ماهیت رشته‌ ورزشی، مدت زمان و شدت ورزش، سابقه ورزشی و... وجود دارد، لازم است که هر ورزشکاری با توجه به شرایط ویژه‌ای که دارد رژیم ورزشی مخصوص به خود را داشته باشد. بدین ترتیب نیازهای تغذیه‌ای او تأمین شده و عملکرد به مراتب بهتری خواهد داشت.

۱- تأمین انرژی ورزشکار:

فعالیت‌های ورزشی مانند هر فعالیت بدنی دیگر مستلزم مصرف انرژی است. اگر به اندازه کافی برای سلول های بدن انرژی تامین نکنیم، آنها نمیتوانند وظایف خود را به درستی انجام دهند. یک رژیم غذایی ورزشی مطلوب شامل میزان کافی از مواد غذایی مختلف برای تأمین انرژی می‎باشد. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه‎ ها و سبزیجات نشاسته ای، منابع خوبی برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران هستند.

۲- ریکاوری و بازسازی عضلات:

پس از انجام ورزش، خواه ناخواه تارهای عضلانی آسیب میبینند و اگر آمینواسید های کافی برای بدن فراهم نشود، بازسازی آنها به تاخیر می افتد. اگر تعداد تارهای عضلانی آسیب دیده کم باشد طبیعتا شما متوجه این قضیه نخواهید شد و زمانی خود را نشان میدهد که تعداد این تارهای آسیب دیده بیشتر شوند.
یک رژیم غذایی خوب با تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکار به بهبود ریکاوری و بازسازی عضلات کمک می‌کند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، برای این منظور ضروری می‌باشد.

۳- افزایش قدرت و استقامت:

یک رژیم غذایی ورزشی خوب که شامل گروه های مختلف غذایی باشد میتواند با بهبود گردش خون در بدن، فراهم کردن مواد مغذی لازم برای سلول های عضلانی، و تامین ویتامین هایی که در چرخه انرژی نقش دارند مثل ویتامین های گروه ب باعث افزایش قدرت و استقامت ورزشکار شده و با داشتن آنتی اکسیدان های مختلف کاهش التهاب در بدن ورزشکار را به همراه داشته باشد. وجود التهاب یکی از عوامل کاهش قدرت و افزایش آسیب در ورزشکاران است.

۴- کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

یک رژیم غذایی خوب می‎تواند علاوه بر مواردی که در بالا گفته شد از جمله کاهش التهاب و کمک به ترمیم سریعتر بافت عضلانی، با حفظ تناسب اندام و تقویت عضلات، فشار موجود بر روی استخوان ها و مفاصل را کاهش دهد و به سلامتی آنها کمک کند.